10. PARSVOTTANASANA - POZYCJA INTENSYWNEGO ROZCIĄGANIA BOCZNEGO w wersji uproszczonej.

Regularne wykonywanie tej asany:

- zapobiega garbieniu się,
- rozciąga mięśnie bioder i nóg,
- uelastycznia kręgosłup i biodra,
- tonizuje narządy brzucha.

Sposób wykonania:

• przygotuj 2 klocki i stań w tadasanie,
• wdech i z wydechem skok – odległość miedzy stopami utrzymuj trochę mniejszą niż do utthita hasta padasany,
• skręć wnętrza dłoni do sufitu i na wdechu szerokim łukiem przenieś ręce nad głowę,
• równolegle wnętrza dłoni do siebie,
• skręć lewą stopę mocno 70 stopni od środka, a prawą nogę 90 stopni na zewnątrz,
• kontroluj, aby oś pozycji przechodziła pomiędzy wewnętrzną piętą nogi z przodu, a wewnętrzną piętą nogi z tyłu,
• skręć mocno biodra,
• z wdechem ręce do góry - wyciągnij boki klatki piersiowej,
• z wydechem zachowując całkowicie proste nogi wyciągnij tułów do przodu,
• oprzyj dłonie na klockach, zbliż klocki do siebie,
• nogi proste a rzepki kolan w górze, stopy dociśnięte do podłogi,
• biodra ustawione równo - mostek do góry, klatka piersiowa otwarta,
• oś pozycji powinna przebiegać pomiędzy wewnętrznymi piętami,
• plecy wyprostowane – łopatki do środka pleców,
• aby wyjść z pozycji - zachowując całkowicie proste nogi na wdechu wyciągnij ręce w przód i do góry,
• skręć stopy do centrum i powróć do tadasany,
• przełóż klocki na drugą stronę,
• wdech i z wydechem skok,
• ręce rozpostarte, skręć wnętrza dłoni do sufitu a na wdechu podnieś ręce do góry,
• skręć prawą stopę mocno do środka o 70 stopni, skręć lewą nogę 90 stopni na zewnątrz,
• skręć biodra i na wdechu wyciągnij się do góry,
• z wydechem, zachowując wyprostowane nogi i dokręcone biodra, wyciągnij się w przód i oprzyj dłonie na klockach,
• trzymaj wyprostowane plecy i nogi,
• biodra na tej samej wysokości,
• oś pozycji powinna przebiegać pomiędzy wewnętrznymi piętami,
• swobodny oddech, rozluźniona twarz, przestrzeń w klatce piersiowej,
• aby wyjść z pozycji - z prostych nóg na wdechu podnieś rękoma tułów do góry,
• stań ze stopami równolegle, opuść ręce na dół,
• z wydechem przejdź do tadasny.